노화를 늦추는 뇌 사용법 (건강의 뇌과학 책 리뷰)

목차

여러분, IQ를 결정하는 것은 유전자(자연)일까요, 양육 환경일까요? 2012년 네이처 논문에 따르면, 두뇌 기능의 4분의 1만이 DNA에 의해 결정되는 것으로 밝혀졌습니다. 그렇다면 나머지는? 나머지 4분의 3은 환경과 생활방식, 즉 우리가 어떻게 행동하는지에 따라 결정됩니다. 그래서인지 최근 들어 뇌과학에 대한 관심이 증대되면서 관련 책들이 쏟아져 나오고 있습니다. 그중 '건강의 뇌과학' 이라는 책을 읽고 여러분들의 뇌 건강을 위한 소중한 정보를 제공해 드리려고 합니다. 그중 노화를 늦추는 뇌 사용법에 대해 알아보겠습니다. 

 

뇌건강의 중요성

우리의 뇌는 우리 전반적인 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 뇌는 몸 속 장기들과의 전용 커뮤니케이션 라인을 통해 신체 건강을 위한 여러 가지 신호를 주고받습니다. 따라서 뇌가 건강해야만 몸이 편안한 것입니다. 또한 건강한 뇌는 명확한 사고력과 기억력을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 더 나아가서는 우울증이나 치매와 같은 신체 질환의 예방에도 중요한 역할을 하지요. 

 

뇌가소성을 높이고 염증수치를 낮추는 것이 핵심

불확실한 환경 변화와 도전에 맞셔야 하는 우리의 두뇌는 변화에 적응할 수 있는 '뇌가소성'을 갖추고 있습니다. 두뇌가소성은 시냅스 변화와 새로운 세포의 성장을 통해 이루어지는데요. 흔히들 아동기에는 뇌가 반짝거린다고 하죠. 반짝거리는 우리의 뇌는 아동기 뿐만 아니라 성인기 전반에 걸쳐서 성장할 수 있습니다. 쉽게 말해 우리는 죽기 전까지도 똑똑해질 수 있습니다. 그렇기 때문에 요람에서 무덤 까지라는 표현이 있는 것이죠. 

 

앞서 말했듯 두뇌 기능의 변화 요소 중 4분의 3은 우리의 생활방식에 의해 결정됩니다. '건강의 뇌과학'이라는 책에서는 두뇌 건강을 위한 생활방식 중 가장 주된 요소를 아래의 9가지로 이야기 하고 있습니다. 이 아홉 가지 요소들을 관리하며 우리 몸에서 해로운 것들로부터 몸을 보호하도록 일으키는 면역 시스템, 즉 염증 수치를 장기적으로 낮추는 것이 뇌 건강을 위한 핵심입니다. 

• 운동
• 수면
• 성관계
• 사회적 관계
• 스트레스
• 행복
• 장내 미생물
• 영양
• 두뇌활동

1. 소파와 의자에서 멀어지기

적절하고 주기적인, 지속적이며 일상적인 신체활동이 가장 중요합니다. 운동을 하게 되면 신체 스트레스에 대한 저항력이 높아지는데요. 근육 세포에서 Irisin(아이리신)이라는 특수 단백질이 분비되며, 이 특수 단백질은 뇌 속 해마에서 BDNF(Drain-Derived Neurotrophic Factor)를 생성하고 강화시키는 데 도움을 줍니다. 이 BDNF는 두뇌의 성장 요인 중 하나로, 기존 두뇌 세포를 유지시킬 뿐만 아니라 새로운 세포 성장을 자극하고, 시냅스 형성을 촉진시킵니다. 당연히 뇌가소성이 높아지겠죠. 

 

영국 건강보험 NHS(National Health Service)에서는 연령대에 따른 운동을 아래와 같이 권고하고 있습니다. 

연령대	운동량	예시
5~18세	- 매일 60분 이상의 신체 활동 - 일주일에 3일 근육과 뼈 강화 운동	- 자전거, 운동장 놀이, 달리기 - 그네타기, 뛰거나 점프하기, 체조, 테니스
19~64세	- 매주 150분 이상 적절한 유산소 운동 - 일주일에 2일 이상 주요 근육 근력 운동	- 자전거, 빨리 걷기 - 주요 근육: 다리, 엉덩이, 등, 배, 가슴, 어깨, 팔
64세 이상	- 가벼운 움직임이라도 매일 신체 활동을 할 것 - 일주일에 2일 이상 힘과 균형감, 유연상 운동 - 매주 150분 이상 적절한 강도의 운동 또는 75분 이상 격렬한 운동 - 앉거나 누워 있는 시간 줄이기	- 그 어떠한 운동이라도 많이 할 수록 좋음

현대의 과학 기술은 우리가 오래 젊고 건강하게 살 수 있도록 많은 도움을 줍니다. 최근 연구에 따르면, 꾸준한 사회 활동과 지적인 자극은 노화를 방지하는데 중요한 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서, 새로운 취미를 시작하거나 동호회에 가입하여 사회적 활동을 지속하는 것은 뇌 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 건강한 식습관 유지하기

인간은 두개골과 함께 몸 안에 또 다른 뇌를 가지고 있습니다. 바로 내장인데요. 놀랍게도 장내 미생물인 수조 마리의 박테리아를 통해 두뇌로 보내는 행복 호르몬이 (세로토닌) 생성됩니다. 이 세로토닌은 나의 기분에 큰 영향을 미치는 물질인데요. 나쁜 음식을 먹을 수록 나쁜 기분을 만들게 되겠죠. 따라서 우리는 올바른 식단을 통해 좋은 음식을 내장에 공급함으로써 좋은 기분과 뇌건강을 유지할 수 있습니다. 건강한 식습관에는 어떤 것들이 있을까요?

2-1. 칼로리 축소

20~30퍼센트의 칼로리 억제는 수명을 연장하고 노화 관련 질환의 발병을 늦추는데 매우 효과적입니다. 본인의 건강과 영양 균형 상태에 맞춘 간헐적 단식이 도움이 되겠습니다. 

2-2. 항생제 사용 줄이기

다양한 처방 약물 섭취로 장내 박테리아에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다고 합니다. 소화를 돕는 장내 유익균이 항생제를 통해 제거됨으로써 비만 발병으로 이끌 수도 있다고 하네요. 축산업에서는 이를 반대로 활용하고 있습니다. 가축의 먹이에 다량의 항생제를 투여하여 장내 균을 대량으로 제거하고 체중을 크게 부풀리는 것이죠. 혹시 지금 처방받은 약이 있다면, 항생제 장기 복용에 유의하는 것이 좋을 것 같습니다. 

2-3. 계절 과일과 채소 섭취 늘리기

신선한 과일과 채소처럼 섬유질이 풍부한 천연 프로바이어틱 식품이 장내 유익균에게 좋은 먹이를 공급합니다. 특히나 초록색 채소류가 신경 영양소를 제공한다고 하네요. 

2-4. 구강  위생에 신경 쓰기, 껌 씹기

나쁜 구강 건강은 비싼 치과 진료비 뿐만 아니라, 심장질환과 발기부전 그리고 두뇌에도 부정적인 영향을 미친다고 합니다. 구강 위생 관릴 법으로는 기본적으로 하루 두 번 (아침 먹기 전, 잠자리 들기 점) 양치질하기, 매일 치실 이용하기, 간식 먹지 않기, 흡연하지 않기, 물 자주 마시기, 과음 피하기, 무가당 껌 씹기 등이 있습니다. 껌을 씹게 되면 타액의 흐름을 증가시키는데 이는 구강 내 산성도를 낮춰주고 병을 유발하는 균의 수를 줄입니다. 뿐만 아니라 사고와 기억에 중요한 두뇌 영역을 자극한다고도 하네요. 

 

3. 수면의 질을 높이기

1963년, 캘리포니아에서 두 학생이 자신들이 구상한 과학 프로젝트를 통해 오랫동안 깨어있기 신기록이 세워졌습니다. 랜디 가드너(Randy Gardner) 는 11일 25분간 깨어 있었으며, 60년이 지난 지금도 이 기록은 여전히 깨지지 않고 있습니다. 기네스가 더 이상 수면 제한 관련된 도전을 받지 않기로 했기 때문일 뿐만 아니라, 수면 장애가 두뇌 건강에 치명적이기 때문인데요. 

 

수면은 뇌가소성을 강화하고, 중요하지 않은 시냅스를 걸러내 피질에 몰리는 부하를 예방합니다. 또한 두뇌 내 독소를 제거하고, 활성산소를 제거하여 뇌가 회복할 수 있는 시간을 제공합니다. 침대는 과학이라는 유명한 광고 카피도 일리가 있는 셈이죠. 수면의 질을 높일 수 있도록 수면에 도움이 되는 방법을 몇 가지 소개하겠습니다. 

• 낮 동안 신체 활동을 강화하고 자연광을 충분히 쐬자.
• 침실은 수면 용도로만 활용하자. 침실에서 일이나 취미활동 혹은 TV 시청을 하지 말자. 
• 정크푸드가 있는 것처럼 정크 빛도 있다. 블루라이트가 풍부한 인공조명에서부터 멀어지자. 각성 상태를 강화한다. 
• 자기 전에 따듯한 물로 샤워하자.
• 욕실을 따뜻하게 유지하자. 겨울에는 욕실 창문을 닫자.
• 잠들기 세 시간 이전에는 먹거나 마시지 말자. 
• 편안한 침대와 매트리스, 베개를 마련하자. 

 

 

뇌건강을 위한 실용적인 뇌 사용법

뇌 건강을 유지하기 위해서는 뇌를 활용하는 다양한 게임을 즐기고, 새로운 경험과 도전에 망설이지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어, 독서, 퍼즐 풀기, 문제 해결에 도전하거나 새로운 기술이나 언어를 배우는 등의 활동은 뇌를 활발하게 유지시키는 데 도움이 됩니다. 특히나 나이가 많을수록 뇌를 활발하게 사용하고 자극하는 데 더욱 효과적이라고 하네요. 최근에는 뇌 훈련 앱과 온라인 게임도 많이 개발되었으니 찾아보시길 추천드립니다. 

 

요약하자면, 우리의 뇌건강은 우리 전반적인 건강과 밀접한 관계가 있으며, 충분한 수면, 규칙적인 운동 및 영양가 있는 식단을 유지함으로써 젊어지는 뇌를 유지할 수 있습니다. 또한, 다양한 두뇌 활동과 사회적 활동을 유지하는 것도 중요합니다. 마지막으로, 온라인에서 제공하는 뇌 건강 테스트를 이용하여 뇌 건강 상태를 확인해 보세요.

여러분들의 뇌 건강과 행복을 기원합니다. 감사합니다.