심리학 개론, 심리적 불안함과 극복 방법

트라우마란 무엇인가?

트라우마는 극단적 외상 사건이라고 할 수 있다. 충격적인 경험을 하거나, 이와 연관된 상황에 노출된 것을 트라우마라고 한다. 외상이라고 하는 것은 범죄나 전쟁 또는 폭행, 납치, 자연재해 같이 목숨을 잃을 뻔 한 사건, 혹은 심한 부상을 입은 경우, 사망 사건에 노출되거나 굉장히 충격적인 경험을 겪거나, 여기에 노출된 것을 외상이라고 한다. 우리나라는 가까운 현대사에 한국전쟁이 일어났었고, 그 뒤로 성수대교, 삼풍백화점 붕괴사건, 대구지하철 화재사건, 세월호 침몰 사건 등 사회 공통으로 가지고 있는 안타까운 사건들이 많았었다. 또 최근에는 코로나 상황으로 인해 힘들어 하시는 분들이 트라우마를 겪을 수도 있다. 나와 상관 없는 것 같아보여도 사회적인 트라우마 자체도 우리에게 어떤 마음속에 깔리는 영향을 끼칠 수도 있다. 하지만 이렇게 커다란 사건만을 트라우마라고 하지 않는다. 어린 시절의 기억이나 부모님에게 받았던 마음의 상처들이 트라우마로 남을 수도 있다. 이런 것들은 소위 말해서 큰 트라우마가 아니라 작은 트라우마들이 모여서 만들어진 multiple trauma 즉, 복합성 트라우마라고 할 수 있다. 이렇게 반복적인 트라우마로 생긴 여러 복잡한 심리적 문제를 가지게 되는 것이다.

그럼 이런 트라우마가 우리에게 어떤 영향을 끼치는가? 신체적인 학대나, 혹은 성적인 학대, 심리적 학대로 구별할 수 있다. 꼭 내가 아니더라도 어머니나 아버지 혹은 형제 자매, 친구가 심하게 겪고 있는 무언가를 목격한 것도 트라우마가 될 수 있다. 인격적 모욕을 자주 듣는다거나 신변의 위협을 받는 등의 사건들은 심리적 학대로 구분된다. 부모의 약물이나 알콜 중독을 목격하거나 혹은 부모로부터 제대로 돌봄을 받지 못하는 경우도 문제가 될 수 있는데, 이런것을 통틀어서 아동기의 부정적 경험이라고 말하기도 한다. 이런 아동기에 겪은 부정적인 트라우마가 성인이 되어서도 큰 영향을 끼치게 된다. 일단 아이들이 이런 트라우마를 경험하게 되면 멍해지면서 갑자기 잘 알고 있던 산수 문제도 못푸는 등 신경 발달에 저해가 될 수 있다. 이럴 경우 추후 인지적 기능, 정서적 문제가 발생한다. 나중에 성인기에 가서는 부정적 습관이 형성되어 심장이나 뇌 질환 문제를 일으킬 수도 있고, 결국엔 수명이 단축될 수 밖에 없다. 트라우마는 결국 우리에게 평생에 영향을 끼친다고 할 수 있다.

PTSD란 무엇인가? (트라우마의 연장선)

트라우마로 인한 신체 증상으로는 두통, 소화불량, 어지러움, 두근거림, 불면, 불안함, 짜증, 화, 원하지 않는 기억의 반복 재생, 기억력과 집중력 저하, 혼란스러움, 우울감과 무기력을 동반한다. 그래서 이런 경우들이 심각해지면 외상후 스트래스장애 소위 PTSD라고 하는 병적인 반응을 보일 수도 있다. PTSD는 전형적인 네 가지 증상이 있다. 첫번째는 원하지 않는 외상 사건이 자꾸 떠오른다. 꿈에도 자주 나타난다. 이 재경험을 하게 되는게 왜 문제가 되느냐면, 그 때 겪었던 그 정도의 힘든 감정이나 기억들이 몸에 그대로 나타나고 머리속에 무척 힘들게 드리운다. 두번째로 과각성이다. 말 그대로 과한 각성이다. 너무 놀라거나 또 이것 때문에 갑자기 욱하거나 화를 내거나 폭력적으로 되기도 한다. 그러다가도 도망가고 싶어서 회피하기도 한다. 사고를 당했던 장소에 안가고 싶어하거나 피하고자 하기도 한다. 또 하나 중요한 점은 기분이나 인지가 부정적으로 변질하게 된다. “나는 이제 다 끝났어. 세상은 무너질거야. 나는 이제 안돼.” 등 이렇게 부정적으로 생각한다던지, 축 처지거나 우울해지면서 이런 부정적인 기분이나 인지적인 변화가 일어나는 것아더. 이 것들이 PTSD의 전형적인 네가지 증상이라고 할 수 있다. PTSD는 바로 치료하지 않으면 나중에 되어서는 굉장히 어려운 질환이 될 수 도 있는데, 이게 해소 되고, 치료 되는데만 최소 3년 이상 걸리기 때문이다. 또 반 이상은 만성적인 경과를 겪기도 하기 때문에, 조기에 개입해야 할 이유가 충분히 있는 것이다.

트라우마 치료법

트라우마 치료에 관해서 핵심적인 원칙 7가지가 있다. 첫번째로는 생존자가 자신이 트라우마에서 살아남았다는 사실을 인식하는 것이다. 두번째는 플래시백(재경험)은 현재 진행형이 아니라, 단지 과거 기억에 불과하다는 것을 이해하는 것이다. 세번째는 자책하지 않는 것, 나를 용서하는 것이다. 그러면서 자연스레 죄책감과 수치심을 경감시키는 것인 네번째다. 그 다음으로는 스스로 감당할만한 크기로 트라우마를 줄여 나가는 것이다. 그리고 신체활동을 하는 것이다. 확실히 밖을 나가 활동하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서 훨씬 더 회복이 빠르다. 그러니 몸을 움직이고 돌아다니는 게 좋다. 마지막으로 보다 성숙한 사람으로 나아지기 위해서 트라우마로부터 내가 겪은 일련의 것들이 내 삶에 어떤 의미인지를 다뤄보는 것이다.

트라우마 치료에 중요한 7가지 사항
1. 트라우마의 생존자가 자신이 실제로 트라우마에서 살아남았다는 사실을 인식하는 것
2. 플래시백 (flashback, 재경험)은 단지 기억에 불과하다는 것을 이해하는 것
3. 트라우마를 일으킨 사고를 방지하거나 멈추게 하지 못한 것에 대해 스스로를 용서하는 것
4. 수치심을 경감시키는 것
5. 감당할만한 크기로 치유단계를 줄여 나가는 것
6. 경직되거나 패배상태에 휩싸인 자신의 신체를 움직이고 동원시키는 것
7. 보다 성숙하고 좋은 사람이 되기 위해 트라우마의 경험으로부터 그 의미나 목적의식을 추출해 내는 것

주디스 허먼의 <트라우마와 회복>에서는 트라우마 치유를 총 3단계로 분류한다. 제일 중요한 것은 첫번째 단계로서, 현재의 안정이다. 이 단계에서 SSRI(Selective Serotonin Reuptake Inhibitor)라는 선택적 세로토닌 재흡스억제제라는 약물 치료가 들어가기도 한다. 우울증 외 공황장애와 불안장애등에 사용되는 치료라고 한다. 그리고 안정화가 잘 이루어지고 마음의 힘이 좀 생겼다면, 조금씩 사건에 대해 이야기를 하며 안 좋았던 기억들을 처리하는 두번째 단계이다. 세번째로는 이런 것들이 나에게 어떤 의미인지 지금 일상생활을 했을 때 어떻게 다뤄야할지 일상생활과 현재를 통합하는 것이 중요하다. 무엇보다 억지로 회피하려고 하면 안 된다. 예를 들어 누군가가 사고로 돌아가셨다면, 충분히 슬퍼하는 것도 도움이 될 수 있겠다. 지금 슬퍼해야 나중에 덜 힘들어지니 애도의 과정을 충분히 슬퍼하는 것이 중요하다. 또한 이 기간에는 중요한 결정을 할 일이 있다면 나중으로 미루는 것을 추천한다. 충분히 합리적인 판단을 하지 못할 경우가 대부분이니, 본인이 좀 회복할때까지 미뤄두고 중요한 결정은 나중에 하는 것이 좋다. 그 다음으로는 너무 사건 사고에 관련된 내용을 다루는 TV에 노출 되는 것을 줄이고, TV를 보더라도 정확하고 정기적인 정보 전달에 집중하는 것이 좋다. 또한 평범한 일상생활을 조금씩 시작해야 한다. 커피와 술을 줄이고, 담배는 끊어야 한다. 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 균형잡힌 식사가 매우 중요하다. 몸이 움직여야 머리를 건강하게 할 수 있다. 그러면서도 긴장을 풀 수 잇는 시간을 가져야 한다. 음악을 듣는다거나 목욕을 하는 등, 나만의 시간을 갖는 것을 중요하다. 가까운 가족과 이야기를 나눌 수 있는 분위기를 만든다. 맛있는 요리를 만들어 세팅한 다음 가벼운 와인이나 음료수를 곁들이며 릴렉스할 수 있고, 편하게 이야기할 수 있는 분위기를 만들어 본다.

주디스 허먼 <트라우마와 회복>
치유의 3단계
1. 안정화 단계
- SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitor) 선택적세로토닌재흡수억제제; 우울증 외 공황장애 등 불안장애에 이용
2. 기억의 처리 단계
3. 일상생활과의 통합

또한 안정화 기법이라는 치료법이 있다. 안정화 기법은 총 네 가지로 나비포옹법, 착지기법, 점진적 근육이완법, 복식호흡법으로 분류할 수 있다. 각 방법들을 하나씩 소개해보도록 하겠다.

1. 나비포옹법: 스스로를 토닥여 마음을 안정시키는 방법

• 양손을 나비모양으로 교차합니다.
• 양손을 교차하여 가슴 위에 올려 놓습니다.
• 눈을 살며시 감고 천천히 길게 호흡합니다.
• 양손바닥으로 번갈아 다독입니다.
• 불안하거나 두려움이 느껴질 때 반복합니다.

2. 착지기법: 현재 나의 몸과 마음에 집중해 안전한 현실로 돌아오도록 돕는 방법. 내 몸에서 머리로 불안해하지 말고, 뫃든 감각을 머리로부터 목 가슴 배 엉덩이, 다리, 발 끝, 발끝까지 내려오도록 한다. 발끝에 닿으면 ‘아, 이 발이 지금 닿아 있구나’ 생각하는 것.

시각적 착지: 현재 내가 있는 곳에서 보이는 것을 5가지 찾아봅니다.
- 5가지를 하나씩 자세히 봅니다.
- 어떤 색, 어떤 모양, 어떤 느낌이 드는지 살펴봅니다.

청각적 착지: 현재 내가 있는 곳에서 들리는 것을 3가지 찾아봅니다.
- 눈을 감고 내가 찾은 3가지 소리에 하나씩 집중해 봅니다.
- 각각의 소리와 느낌을 자세히 표현해 봅니다.

인지적 착지: 현재 내가 있는 곳에서 나는 냄새를 찾아봅니다
- 오늘이 며칠인지 구체적으로 표현해 봅니다.
- 뉴스, 날씨 등을 확인하고 이야기해 봅니다.

3. 점진적 근육이완법: 머리끝부터 발끝까지의 근육을 수축시켰다 이완시키는 것을 반복하여 신체 감각을 알아차리고 긴장된 근육과 감정을 이완시키는 방법. 근육을 다음의 순서에 따라 5초 간은 긴장하고, 10초 간은 이완시키며 ‘편안하다’라고 되뇌인다. 팔꿈치 아래 - 팔꿈치 윗부분 - 무릎아래 - 배 - 가슴 - 어깨 - 목 - 얼굴

4. 복식호흡법: 혈압과 심장박동수를 안정시켜주고 신체적 긴장을 낮춰 신체적, 심리적 안정에 도움을 주는 방법